Vikten av en väl fungerande ankelled

En väl fungerande ankel är lika viktig som att fotens leder fungerar optimalt. Många gånger underskattad i sin funktion och ändå är det där som många har stora rörelseinskränkningar samt överrörlighet pga upprepade stukningar. Funktionsnivån på dina anklar har en direkt inverkan på hur resten av din kropp kommer att prestera, mest direkt knäna, höfterna och ländryggen. De flesta artiklar om fotleden diskuterar också foten, foten har jag gått igenom i ett tidigare inlägg. Det är dags att ge ankeln/ vristen den uppmärksamhet den är värd, i förhållande till hur viktig den är för funktionen hos resten av kroppen. Så idag kommer jag att täcka grundläggande anatomi, skador/tillstånd och övningar för ankeln.

Anatomi

Anatomiskt består ankeln av tre ben, tibia, fibula och talus. Leden är en en synovialled det en led som tillåter stor rörelse mellan ben och kallas äkta led, och är den vanligaste och rörligaste ledtypen i kroppen den är fylld med ledvätska som har en konsistens som liknar en äggvita och denna vätska tjänar till att minska friktionen under rörelse. Ankelleden är en sk gångjärnsled.

Du tänker säkert att... min fotled kan röra sig i mycket fler riktningar än bara uppåt och nedåt! Själva ankelleden har bara det rörelseomfånget. De andra primära rörelserna i det området är inversion och eversion (innåt och utåtrotation), lutning av foten mot och bort från kroppens mittlinje. Dessa rörelser sker främst vid Talocalcaneonavicular leden och Subtalar (talocalcaneal) leden, som ligger under själva ankelleden och kommer inte att tas upp här.

Låt oss göra en svandykning in i mer anatomi, börja med det extremt viktiga konceptet Kinetic Chain.

Kinetisk kedja

Det mänskliga rörelsesystemet som består av muskulära, artikulära och neurala komponenter som är beroende av varandra. Detta koncept passar in i det växelvis led-för-led mönstret av stabilitet/rörlighet.

Detta är ett fundamentalt viktigt koncept för mänsklig rörelse som säger att allt hänger ihop och det involverar:

Muskler

Leder

Nervsystemet

Det som händer i fotleden stannar inte i fotleden. Du KAN INTE undvika att kompensera någon annanstans i den kinetiska kedjan om en del av den kedjan inte fungerar som den ska. Detta koncept måste följas när det gäller att träna, diagnostisera och behandla.

Hela kinetiska kedjan måste undersökas för funktionsnivå och alla tre komponenterna hanteras, om verklig och permanent förändring ska ske.

I min kliniska praktik har jag sett ett antal patienter som långvariga nackbesvär som vi i slutändan spårade tillbaka till ett biomekaniskt problem i underkroppen, ofta foten eller fotleden. Jag kan inte nog poängtera och lägga tonvikt på denna grundläggande princip eftersom det är viktigt att förstå att eventuella begränsningar i fotleden så småningom kommer att dyka upp någon annanstans i kroppen. Kanske som smärta. Kanske som begränsning av rörelseomfånget. Ett exempel inom idrotten är att en stel bröstrygg gör att du måste kompensera och ta ut mer rörelse i ländrygg och höft vid löpning med ev överbelastning i höftböjare/ ljumskar är du dessutom stel i fotleden.... är skadebenägenheten inte konstig.

Titta igen på skelettdiagrammen ovan och fundera över ditt träningsprogram. Tränar du för rörlighet i anklarna? Stabilitet i knäna? Rörlighet i höfterna?

Vanliga skador i ankel/ fotled är stukningar men ha den kinetiska kedjan och rörlighet/stabilitetsmönster i åtanke.

Som vi ser ovan ska fotleden vara ett rörligt segment men ibland blir den för rörlig och du stukar den. Oftast "rullar" du fotleden och en inversions stukning uppstår. Ledbanden på den laterala (utsidan) aspekten av fotleden är skadade och ibland så illa att det blir en fraktur.

Men här spelar inte bara en instabilitet in utan ditt löpsteg och skorna du har på dina fötter

är en väldigt stor del i att det sker. Du landar förmodligen med hälisättning den delen av foten som är den mest instabila. Springer du i barfota skor och med en framfotsisättning kommer du i princip aldrig att stuka dina fötter. Mer om detta i ett annat inlägg!

Det finns en uppsättning tester för att diagnostisera en eventuell fotledsfraktur. En bra tumregel för någon som inte är tränad att diagnostisera skador är om den skadade inte kan lägga någon tyngd på det skadade benet direkt efter skadan, kan en röntgen eller åtminstone ytterligare utredning vara motiverad för att utesluta fraktur.

Förlust av fotledsrörlighet

En mycket vanlig, om än mindre dramatisk fotledsfråga är den gradvisa förlusten av optimal fotledsrörlighet. När en led och dess stödjande mjuka vävnader (muskler, senor, fascia, etc.) inte konsekvent mobiliseras till sitt fulla och normala rörelseomfång, anpassar de sig fysiologiskt, vävnaderna blir kortare och stramare, artrit kan utvecklas i leden och det begränsade rörelseomfånget blir det "nya normala". Denna process tvingar närliggande områden av kroppen att kompensera för ledens rörelseinskränkning och vips, du har en ökad risk för skador och/eller kronisk smärta och dysfunktion.

Många problem och skador i fotleden (ofta i en kombination med problem i fötterna) kommer från en inskränkning av dorsalflexion, kan man enkelt testa rörelseomfånget.

Ställ dig barfota på golvet.

Benet som du testar är det främre benet.

Placera det främre benet så att stortån är cirka 10-12 cm från väggen.

Skjut fram ditt främre knä framåt samtidigt som du håller hälen på marken.

Om din knäskål kan röra vid väggen med hälen på marken har du tillräcklig dorsalflexion

Om du inte kan få din knäskål mot väggen, behöver du jobba med övningar för att öka upp

rörligheten i din fotled! Kroppen kommer alltid att anpassa sig till vilken stimulans den ges, så med konsekvent arbete kommer du att förbättra din fotledsrörlighet och minska risken för skador för att kroppen behöver kompensera.

Du kan använda dig av olika övningar, jag kommer att länka här framöver till min övningsbank så snart den är uppe!

Testet ovan är en, sätt foten på något som är ca 5 cm högt och pressa ditt knä framåt tills det kan komma förbi dina tår!